【予防・改善】アルツハイマー型認知症で知っておきたいこと

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しっかりと睡眠をとる

ここでは、睡眠がアルツハイマー予防に良い理由やベストな睡眠時間などを解説。睡眠と糖尿病の関連性も紹介しています。

睡眠不足は脳の老化を早める!?

睡眠は体力を回復する効果はもちろんのこと、脳を休めるためにも大切な役割を果たしています。実はアルツハイマー病と睡眠は深い関わりがあり、睡眠が不足することでアルツハイマーのリスクが高まるとも言われているのをご存知ですか。

年齢とともに「睡眠の質」は悪くなる

そもそも、人間というものは、年齢を重ねると睡眠の質が悪くなり、不眠症になりやすくなります。65歳以上の方では半数が不眠症状を訴えているというデータもあり、また慢性的に不眠に悩む人は、65歳以上だと5人に1人の割合となっています。実はこれ、アルツハイマー予防の観点から見ると、あまりよいことではありません。

睡眠不足になるとアミロイドβを除去しきれない

アルツハイマー病は脳内でアミロイドβというタンパク質が蓄積してしまうことで発症すると考えられています。一方で、脳は寝ている間に、このアミロイドβなどの老廃物を取り除く働きもしているのです。

つまり、睡眠不足が続くと、アミロイドβが脳内に除去されないまま、残ってしまうという訳です。実際、睡眠不足気味の人は、十分に睡眠がとれている人に比べ、5倍もアルツハイマー型認知症になりやすいというデータがあるくらいです。

こうしたことからも、睡眠は健康な脳を保つためにも欠かせない時間なのです。

どのくらいの睡眠時間が必要?

睡眠に必要な時間は7~8時間がベストとされています。

また、夜に睡眠時間を確保できない人は、1日30分程度の昼寝もオススメ。国立精神神経医療センターの研究では、昼寝の習慣がアルツハイマー病の発症リスクを5分の1に下げることが分かっており、椅子やソファなどでうたた寝することも予防効果に繋がるようです。

睡眠の質をあげることから始めよう

一方で、たくさん寝れば良いという訳ではなく、年齢とともに睡眠が浅くなり、夜中や朝方などに目が覚めたりし始めるので、睡眠の時間と質を改善することが必要です。例えば、以下のような方法が推奨されています。

睡眠環境を整える

暗くて静かな部屋がよく、真っ暗が不安なら、豆電球のフットライトを付けておいてもよいとのこと。眠りやすい寝室の温度は16~26℃、湿度は50~60%とされていますので、エアコンなどを上手に活用し、温度と湿度を調整してください。

昼間はたっぷりと、日の光に当たる

日中はキチンと、明るいところで過ごすようにしましょう。覚醒と睡眠のリズムにメリハリがついて、夜にグッスリと眠れるようになる効果があります。

決まった時間に就床・起床する

体内時計がきちんと働いてくれるようになります。目覚めて明るい光を見てから、14~16時間たつと、睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されて、自然に眠くなります。

水分や嗜好品、薬の摂り方に注意

熱中症や脱水症の予防のための水分補給は大切ですが、夜中に3度以上トイレに起きるようであれば、寝る前の水分量は減らすべきです。

また、就寝前のコーヒーやタバコも避けるようにしてください。さらにアルツハイマーの治療薬である「アリセプト」には脳を活性化する作用があるので、なるべく午前中に服用するようにしてください。

アルツハイマー予防として注目の成分をチェック

痛みや痒みなどは、キチンとケア

精神的な状態もさることながら、身体的な症状も不眠の原因となります。特に高齢者の場合は、関節や首・腰の痛み、身体の痒みは、シッカリ治療しておくことが大切です。

GABAを摂取する

GABA(ギャバ)とは、天然アミノ酸のひとつで、脳などで抑制性の神経伝達物質として働いています。これは、リラックスしたり、興奮を鎮めたりする作用があると言われています。このGABAがどんな食材にふくまれているかというと、「発芽玄米」が有名です。最近では「キムチ」からギャバを効率的に摂取できるとテレビ番組で特集されるほど注目を浴びています。このキムチを選ぶ際は「乳酸菌」入りのものを選ぶとよりその働きを効率よくできると言われています。

睡眠不足は糖尿病も引き起こす原因に・・・

睡眠不足は交感神経を活発にするホルモンの分泌が増し、血糖・血圧・心拍数を上昇させてしまいます。

本来、すい臓から分泌されているインスリンは体内の糖分を分解することができる唯一のホルモンで、血糖の量をコントロールしているのですが、睡眠不足になるとインスリンの働きが低下し、糖尿病を発症してしまう危険性があるそうです。初期段階では自覚症状がほとんどないといわれている糖尿病は、自分ではなかなか気づきにくい病気なので注意が必要です。

今の睡眠環境を1度見直して見ることで、これらの病気から身を守ることができるかも知れませんね。
 

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