【予防・改善】アルツハイマー型認知症で知っておきたいこと

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適度な運動をする

ここでは、適度な運動がアルツハイマーの予防に効果的であることや簡単にできるオススメの体操などを紹介しています。

アミロイドβを除去することがカギ

アルツハイマーはアミロイドβというタンパク質が、脳内に蓄積することで発症すると考えられています。つまり、何らかの方法でアミロイドβを除去することは、アルツハイマーの予防につながるというということであり、運動もその効果をもたらす方法のひとつなのです。

例えば、運動で体を動かすことによって、体内ではネプリライシンという、アミロイドβを分解する酵素する酵素が活性化され、アミロイドβが蓄積しにくくなるとされています。

アルツハイマー予防にオススメの運動法を伝授

運動不足になることは良くないことは分かっていても、どういった運動をすればいいのか分からないという人も多いのではないでしょうか。そんな人のために、ここでは運動が苦手という人でもそれぞれのレベルに応じて運動量がステップアップするので、安心して始められるオススメの体操があるので是非挑戦して欲しいと思います。

健歩体操でアルツハイマー予防

ステップ1:座って行う体操

  1. 深呼吸をしてから手首を10回まわし、肩甲骨、肩も10回程上げ下げ
  2. 次に両手を腰にあててリラックスした状態で左右に30秒間揺らす
  3. 最後に足を組んでつま先を持ち、足首を10回まわす
  4. 反対の足も行ってから、次に両足の指の曲げ伸ばしを10回行って終了

ステップ2:ステップ1に加えて歩行練習

  1. ステップ1の体操を行ってから、姿勢を正して立ちその場で足踏み
  2. 手を前後に軽く振りながら20回繰り返す
  3. 次に椅子や壁を使って片足立ち。そのままの姿勢を5秒間保つことを目標に左右両方行う
  4. 最後に足をそろえた状態から片足を一歩前に踏み出し、踏み出した足に体重を乗せて戻す。これを10回繰り返して反対の足も行って終了

ステップ3:ステップ2に加えて腹式呼吸

  1. 深呼吸をしたら右手を胸にあて左手をお腹にあてる 
  2. 鼻からゆっくり息を吸って、お腹が膨らむことを意識しながら口から、ゆっくり吐いてを3回繰り返す。その後ステップ2までの体操を行う

太ももの前側を鍛えてアルツハイマー予防

アルツハイマー予防には鍛えにくい太ももの前側を動かす運動が良いそうです。太ももの前側の筋肉は1番鍛えにくく、衰えやすい筋肉なので、運動不足の人は取り入れておきたいトレーニングです。

  1. 右足で片足立ちをし、身体がグラグラしないように膝を深く曲げて腰を落とします
  2.  右回りにジャンプして90度回転し、1回転したら今度は左回りで元に戻す。これを1セットとして左右両方の足で1日に5セット行う

回転して着地するときに止まって、目線は下げないで行うことがポイント!最初は難しいかも知れませんが、毎日少しずつ回数を増やしていきましょう。

また、これらの他にも、アルツハイマー予防に効果的な運動方法やポイントとなる事柄がいくつかありますので、ご紹介しましょう。

  • ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングやエアロバイク(自転車こぎ)、エアロビクスなどの有酸素運動が効果的。
  • ハードで負荷の高い運動を週1回やるよりも、30分程度の軽い運動を週3~4回程度行うことがベター。毎日行えればより理想的。

こうした運動の効果は短期間で現れる場合もありますが、半年から1年程度は運動を続けることで効果が明確になるので、続けることが大切。義務的に行うのでなく、楽しみながら運動をすることが長続きのポイント。

運動と同時に脳を使うとより効果的

例えば、ウォーキングや踏み台昇降をしながら100から3を引き続ける計算をしたり、2~3人でしりとりをしながら歩く方法などが、からだと脳を同時に使う運動プログラムを開発した国立長寿医療センターによって推奨されています。

運動がアルツハイマー予防に効果的な理由は?

運動をすることで筋肉細胞からイリシンというホルモンが放出されるようになります。このことが脳の細胞死を抑制するBDNFという神経栄養因子を増やし、ひいては海馬の神経細胞の活性化や神経伝達機能を向上させるとの研究結果も出ているのだそうです。

さらには、運動が体内の酸化ストレスを減少させ、同時にインスリン分解酵素を活性化させることで、老廃物の蓄積を防ぐといったことも期待できるのだそうです。

運動不足は様々な病気を引き起こすだけではなく、身体の機能や血流が低下し、精神的にも不安定な状態に陥る原因となります。実際に最近の調査で1日20分程度の運動を週2回以上定期的に行っていた人は、運動量の少ない人に比べてアルツハイマー病の危険度がおよそ3分の1に減るという報告が出ています。

以上の通り、適度な運動は脳を刺激したり健康面でも多くのメリットがあるので、まずは身体を動かす時間を少しずつ増やし、できることから毎日の習慣にしていきましょう。

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