【予防・改善】アルツハイマー型認知症で知っておきたいこと

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アルツハイマー予防法【食事のしかた】

食事は体にバランスの良い栄養を送ることだけでなく、しっかり咀嚼して脳に刺激を与えることができるため、アルツハイマーの予防には欠かせないポイントです。毎日の暮らしをちょっと一工夫して、アルツハイマーにならない・悪化させない生活を心がけましょう。

栄養素をバランスよく、脳に良い食べ物を摂る

アルツハイマーをはじめとする認知症を防ぐためには、日頃から生活習慣病にならないように体調管理&バランスの良い食事を心がける必要があります。

血糖値を上げない食事を心がける

中でも特に重要なのが、血糖値を上げないこと。糖尿病を患っている人が認知症になりやすいのは周知の事実でしたが、近年の研究では、アルツハイマーは「脳の糖尿病」なのではないかと考えられる結果が様々なところから報告されています。

とりわけ糖尿病とも関わりの深い、インスリンの働きが悪くなってしまうと、アルツハイマー病の原因となるアミロイドβが増えてしまい、発症リスクを高めてしまうということが、明らかになっています。

血糖値の上がりにくい食事について詳しく

食物繊維を積極的に摂る

血糖値の急激な上昇を抑えるには、糖の吸収スピードを抑えてくれる働きのある、食物繊維がオススメです。

また、コレステロールの原料となる成分や脂肪などを排出し、再吸収を防ぐといった働きもあるので動脈硬化や肥満の予防など、その他生活習慣病対策としても効果的です。

食物繊維について詳しく

塩分の摂りすぎには注意する

塩分過多はアルツハイマー病だけでなく数多くの病気のリスクになる高血圧や動脈硬化などを引き起こすので危険です。減塩調味料や塩分を排出する食材を取り入れていきましょう。体内の塩分と水分をくっつけて細胞の浸透圧を維持した上で、尿として排出させる役割がある、カリウムの多い食材がおすすめです。

塩分の摂取について詳しく

良質なタンパク質を摂る

タンパク質は肉より魚を。DHA、EPAを多く含む青魚は認知症予防に効果が高いと昔から言われていますね。とりわけイワシなどの青魚類に含まれるEPAは、動脈硬化を抑制する作用や、脳神経細胞の膜を柔軟にする働きがあり、脳神経細胞の情報の伝達や受け入れも、活発にしてくれます。また、納豆や豆腐などの大豆製品、鳥のささ身や卵なども良質なタンパク質が含まれていて体に良いそうです。

良質なたんぱく質について詳しく

アルツハイマー予防には、食事をよく噛むことが一番大事

食事は体にバランスの良い栄養を送ることだけでなく、しっかり咀嚼して脳に刺激を与えることができるため、アルツハイマーの予防には欠かせないポイントです。

実は、アルツハイマーを引き起こすβアミロイドというタンパク質は、食べ物をあまり噛まずに飲み込んでしまう人ほど多くなるという研究結果があります。咀嚼回数が多いほど、この物質が脳に蓄積する可能性を減らすことができるのだそうです。

食べ物をよく噛むだけで、反射神経や記憶力、認識力、判断力、集中力がUP。

噛むという動作だけで顔や頭の様々な筋肉が動き、それに付随して脳幹や大脳が刺激され、活性化する効果が期待できます。1日3回の食事で毎回しっかり咀嚼&舌で味わう、匂いをかぐ、など五感を刺激すると認知症予防効果がかなり期待できます。

食べ物をよく噛むという行動に期待できる効果

また、アルツハイマーを発症する人は歯が弱く、本数が少ないというデータもでています。食事をよく噛んで食べることで歯が強くなり虫歯や歯周病も予防でき、年を取っても歯をしっかり残すことができるので認知症状も出にくくなるのです。

それから満腹中枢が刺激され少ない量で満腹になるので万病の元・肥満の防止にも効果的。噛むことだけでこんなに嬉しい効果がたくさんあるんですよ!どんな食事でも「しっかり噛む」ことを忘れないようにしてください。

毎日の暮らしをちょっと一工夫して、アルツハイマーにならない・悪化させない生活を心がけましょう!

アメリカで発表された「アルツハイマー病を予防する食事法」

ここからは、2015年にアメリカ・シカゴのラッシュ大学医療センターにより発表された、アルツハイマー病を予防する食事法、通称「マインド食」という内容についてご紹介していきたいと思います。

マインド食とは?

簡単に言えば、アルツハイマー病を予防するにあたって、「積極的に摂取した方がよい食材」を10項目、「なるべく控えた方がよい食材」を5項目リストアップして、また摂取した方がよい食材については、その摂取頻度の目安、控えた方がよい食材については、この程度にとどめるべきという目安とともに紹介されています。具体的な内容は以下の通りです。

積極的に摂取した方がよい食材

  • 緑黄色野菜――週6日以上
  • その他の野菜――1日1回以上
  • ナッツ類――週5回以上
  • ベリー類――週2回以上
  • 豆類――週3回以上
  • 全粒穀物――1日に3回以上
  • 魚――なるべく多く
  • 鶏肉――週2回以上
  • オリーブオイル――優先して使う
  • ワイン――1日グラス1杯まで

なるべく控えた方がよい食材

  • 赤身の肉――週4回以下
  • バター――なるべく少なく
  • チーズ――週1回以下
  • お菓子――週5回以下
  • ファストフード――週1回以下

いかがでしょうか?あくまでアメリカ人の食生活・食習慣をベースに提言されているものですので、日本人の食生活にそのまま合致するとは限りませんが、参考になる部分も多いのではないでしょうか。

とりわけ、魚や豆類を多く採ることが推奨されている点は、日本と全く同じですね。動物性脂肪の摂取を控えるべきという点も共通しています。逆に、バターやチーズなどの乳製品を控えるべきというのは、これらの食品は身体によいものというイメージがあるので、やや意外といったところでしょうか。

一方で、日本のアルツハイマー病予防の観点で重要視されている、減塩については触れられていません。これは、アメリカ人に比べ、私たち日本人の食生活は、塩分摂取量が多めであるということに、改めて気がつかされます。

アルツハイマー病の原因と考えられているアミロイドβを排出するには、神経細胞に栄養を届けることが大事であり、その輸送手段である脳の血管を保護する観点からも、減塩による高血圧予防が重要であることを、今一度、心に留めておいてください。

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