食物繊維をとる

便秘解消やダイエット効果で知られる食物繊維を食事からとりいれることで、アルツハイマーを初めとする認知症予防効果が期待できるってご存知でしたか?なぜ食物繊維で認知症予防ができるのか、簡単に取り入れられるおすすめ食材などをご紹介しています。

食物繊維は糖をゆっくり吸収させる

食物繊維は食べ物が胃から小腸へ移動する時間をゆっくりにし、様々な栄養素の吸収を遅くするはたらきがあります。もちろん糖の吸収スピードも抑えてくえるので、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる効果が期待できます。「血糖値の上がりにくい食事をする」でも書いたとおり血糖値とアルツハイマーには深い関係があり、アルツハイマー予防には血糖値の上昇を抑える事が必要不可欠。つまり、食物繊維の摂取量が多ければ血糖値があがりにくくなり、アルツハイマー予防ができるのです。

そのほかに良く知られる効果として、以下のようなものがあります。

  • 肥満予防 : カロリーが低く、よく噛んで食べなければいけない食品が多いため、食べすぎ防止につながります。
  • 腸内環境正常化 : 人間の消化器官では分解できず、繊維が腸内の老廃物を絡めとってキレイにしてくれます。
  • 高コレステロール血症予防 : 老廃物と一緒にコレステロールの原料となる成分も一緒に絡めとります。血中コレステロールが下がれば動脈硬化も予防できます。
  • 便秘予防 : 繊維と老廃物で便の量が増えるため、便意を感じやすくなります。
  • 大腸がんの予防
  • 高血圧の予防

近年、日本人の食生活が和食中心から欧米化した結果、食物繊維の摂取量がぐんと落ち込んでいます。

本来であれば心筋梗塞での死亡率が低下する1日24gほど摂りたいのですが、若い世代はその半分程度しか取れていないのが現状。そこで、厚生労働省は本来摂るべき量とは別にここまでは摂取して欲しいという目安の「目標量」を設置しました。18歳以上の男性なら19g、女性なら17g以上摂れば、心筋梗塞のリスクをある程度回避し血糖値の上昇を抑える効果もまずまず期待できます。

とはいえやはり理想は24g以上の摂取をすべき。ではどんな食品に多く含まれているのか、見ていきましょう。

食物繊維の多い食品

食物繊維には「不溶性」「水溶性」の2種類があります。不溶性はとうもろこしやこんにゃく、さつまいもなど明らかに繊維状のもので、消化ができず固形のまま腸に送られます。水溶性は豆類や穀類など、食べた時点では繊維を感じないもの。これらは水に溶けて便を柔らかくする効果があります。

【穀類】玄米、ふすま、黒パン、小麦胚芽、米ぬかなど
【芋類】さつまいも、さといも
【豆製品】納豆、おから、きなこ、ゆで大豆、枝豆、そら豆、あずき、グリーンピース
【野菜類】ごぼう、かぼちゃ、ぜんまい、パセリ、ふきの葉、ブロッコリー、みつば、せり、もやし、切り干し大根、ゆり根、かんぴょう、れんこん、くり、とうもろこし、アボカド
【果実】柿、洋梨、もも、りんご、キウイフルーツ、びわ、いちじく
【海藻類】ひじき、てんぐさ、わかめ、こんぶ
【きのこ類】干ししいたけ、その他きのこ全般

これらの食品を積極的に取り入れ、食物繊維を毎日たっぷり摂取しましょう。毎日食品から摂取するのが難しい場合は、サプリメントや健康食品を用いても良いでしょう。

ただし、食物繊維は初めに書いたとおり栄養素の吸収を妨げるため、摂取しすぎると体に必要な栄養素の吸収をも阻害する可能性があります。今まで快調だったのが急に便秘に戻った、おならが発酵したような匂いになった、などの変化があったら、不溶性食物繊維の摂りすぎ。溶けにくい食べ物のカスがたくさん腸内にたまってしまった状態なので、水溶性食物繊維も積極的に摂取するようにしましょう。水溶性:不溶性は1:2が理想的です。

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