【予防・改善】アルツハイマー型認知症で知っておきたいこと

食物繊維をとる

便秘解消やダイエット効果で知られる食物繊維を食事からとりいれることで、認知症の予防に効果が期待できることを存知でしたか?ここでは、なぜ食物繊維で認知症予防ができるのか、簡単に取り入れられるおすすめ食材などをご紹介しています。

「食物繊維」は「糖」をゆっくり吸収させる

食物繊維は食べ物が胃から小腸へ移動する時間をゆっくりにし、様々な栄養素の吸収を遅くする働きがあります。もちろん糖の吸収スピードも抑えてくれるので、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる効果が期待できます。「血糖値の上がりにくい食事をする」でも書いたとおり血糖値とアルツハイマーには深い関係があり、アルツハイマー予防には血糖値の上昇を抑えることが必要不可欠。つまり、食物繊維の摂取量が多ければ血糖値が上がりにくくなり、アルツハイマー予防ができるのです。

「食物繊維」に期待できる効果

満腹中枢を刺激することで食べ過ぎ防止

食物繊維は、とりわけ不溶性食物繊維は繊維状になっているため、よく噛んで食べなければなりません。そのため、満腹中枢が刺激されるので、食事中でも早い段階で満腹感を得ることができ、食べ過ぎを防止する効果が期待できます。

また、水溶性食物繊維には粘性があるため、胃腸内をゆっくりと動く性質があります。これにより胃にとどまっている時間が長くなるため、お腹が空きにくくなります。さらには、この粘性により、体内の余分な脂肪をからめとって、便として排出してくれるといった効果もあります。

腸内環境が正常化する

食物繊維の中でも特に水溶性食物繊維には、老廃物など人体に有害な物質を吸着して便として排出する働きがあります。また、小腸を通過したのち大腸内で発酵し、ビフィズス菌などの腸内環境を整える有用な菌を生み出す作用があります。いわゆる、腸内フローラを整えてくれるのです。

便秘を予防

食物繊維は、体内の消化酵素によって分解・消化されないという性質があります。そのため、小腸で吸収されることなく大腸まで到達します。また食物繊維の中でも特に不溶性食物繊維は、水分を吸収して大きく膨らむ性質があります。そうした要因により、便の量を増やすとともに、腸の動きを活発化させ、消化管を通過する時間を早めてくれるため、排便の促進に効果があります。また、水溶性食物繊維には便に水分を与えてやわらかくする作用もあります。

大腸がんの予防

食物繊維には便の量を増やし、便に水分を与えてやわらかくするなど、排便の促進に効果がありますが、加えて発がん性物質などを体外へ排出する働きもあります。それによって、大腸がんの発生リスクを下げています

高コレステロール血症予防

食物繊維は、胆汁酸を吸収する性質もあり、コレステロール値を下げる要因となっています。その仕組みは、食物繊維によって胆汁酸が吸収されると、体は新たな胆汁酸を生み出そうとします。胆汁酸を生成するためには、肝臓中のコレステロールが使われるため、結果としてコレステロールが減少します。

キノコ類の食物繊維がおすすめ

ちなみにコレステロール値を下げる作用としては、キノコ類に含まれる食物繊維が適していて、まいたけやしいたけがよい働きをしてくれます。まいたけは肝臓でのコレステロールの生成を助ける酵素の働きを抑制し、しいたけは肝臓で脂質が合成されるのを防ぐ働きがあります。

また、意外と知られていませんが、チョコレートにも食物繊維が含まれています。チョコレートに含まれるカカオポリフェノールには悪玉コレステロールの酸化を抑える働きもあるため、砂糖やミルクを極力含まないビターチョコレートをとるのもおすすめです。

高血圧の予防

食物繊維には、高血圧の大きな要因となる塩分の吸収を抑える働きもあります。とりわけ高血圧の予防としては、海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維のアルギン酸が特に効果的です。アルギン酸は、血液中のナトリウムの排出を促すカリウムなどのミネラルと結びついた状態で食品に含まれています。アルギン酸が体内にとり入れられると、胃酸の影響を受けてカリウムを放出し、さらにカリウムから離れたアルギン酸が小腸でナトリウムと結びつき、ともに体外へ排出されるという仕組みです。

1日でとりたい「食物繊維」摂取目安量

日本人の食生活が和食中心から欧米化した結果、食物繊維の摂取量がぐんと落ち込んでいます。本来であれば心筋梗塞での死亡率が低下する1日24gほどとりたいのですが、若い世代はその半分程度しか取れていないのが現状です。そこで、厚生労働省は本来とるべき量とは別にここまでは摂取して欲しいという目安の「目標量」を設置しました。

  • 18歳以上の男性なら19g
  • 18歳以上の女性なら17g以上

この目安量をとれば、心筋梗塞のリスクをある程度回避し血糖値の上昇を抑える効果もまずまず期待できます。とはいえやはり理想は24g以上の摂取したいところです。ではどんな食品に多く含まれているのか、見ていきましょう。

食物繊維の多い食品にはどんなものがある?

食物繊維には「不溶性」「水溶性」の2種類があります。

  1. 不溶性はとうもろこしやこんにゃく、さつまいもなど明らかに繊維状のもので、消化ができず固形のまま腸に送られます。
  2. 水溶性は豆類や穀類など、食べた時点では繊維を感じないもの。これらは水に溶けて便をやわらかくする効果があります。
穀類 玄米、ふすま、黒パン、小麦胚芽、米ぬかなど
芋類 さつまいも、さといも
豆製品 納豆、おから、きなこ、ゆで大豆、枝豆、そら豆、あずき、グリーンピース
野菜類 ごぼう、かぼちゃ、ぜんまい、パセリ、ふきの葉、ブロッコリー、みつば、せり、もやし、切り干し大根、ゆり根、かんぴょう、れんこん、くり、とうもろこし、アボカド
果実 柿、洋梨、もも、りんご、キウイフルーツ、びわ、いちじく
海藻類 ひじき、てんぐさ、わかめ、こんぶ
きのこ類 干ししいたけ、その他きのこ全般

これらの食品を積極的に取り入れ、食物繊維を毎日たっぷり摂取しましょう。毎日食品から摂取するのが難しい場合は、サプリメントや健康食品を用いても良いでしょう。

食物繊維のとり過ぎには要注意

食物繊維は初めに書いたとおり栄養素の吸収を妨げるため、摂取しすぎると体に必要な栄養素の吸収をも阻害する可能性があります。今まで快調だったのが急に便秘に戻った、おならが発酵したような匂いになった、などの変化があったら不溶性食物繊維のとりすぎです。溶けにくい食べ物のカスがたくさん腸内にたまってしまった状態なので、水溶性食物繊維も積極的に摂取するようにしましょう。水溶性:不溶性は1:2が理想的です。

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