【予防・改善】アルツハイマー型認知症で知っておきたいこと

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血糖値の上がりにくい食事をする

アルツハイマーは脳の糖尿病とも呼ばれており、血糖値の上昇を抑えることは病気抑止にとても効果的と言われています。ここでは血糖値と脳の関係について詳しく解説するとともに、血糖値が上がりやすく気をつけたい食材や血糖値を上げすぎない食事の工夫などをご紹介します。

糖尿病の人は、アルツハイマー病を発症しやすい!

糖尿病とは、血液の中に含まれる糖の濃度が高まることで発症してしまう病気で、患者数は全国に950万人とも言われています。そして、この糖尿病を患っている方は、そうでない方に比べ、アルツハイマー病を発症するリスクが2倍から4倍まで跳ね上がるという警告がなされています。

これは九州大学が行っている「久山町研究」で明らかにされたこと。アルツハイマー病は、脳の神経細胞が「アミロイドβ」という物質がたまってできる老人斑によって、ダメージを受けることで発症すると考えられています。そして近年においては、アルツハイマー病には、糖尿病とも関わりの深い、インスリンが大きな影響をもたらすことが分かってきています。

そもそも、人間の脳は、エネルギーとして糖を使っており、脂肪分などはエネルギーとして使えない仕組みとなっています。

その際、脳へ糖分を届ける働きをするのがグリア細胞という組織なのですが、このグリア細胞は、インスリンの働きかけがないと、上手く働いてくれないという性質を持っているのだそうです。

そもそも糖尿病とは?

体内のインスリンが上手く働かなくなってしまう病気です。血糖値が高くなっていると、脳内でインスリンの働きが悪くなり、その結果として、アルツハイマー病の原因となるアミロイドβが増えてしまう→アルツハイマー病を発症しやすくなってしまう、という因果関係がもたらされているそうです。

糖尿病になると他の病気のリスクも高まる!?

糖尿病はアルツハイマーだけでなく、脳の動脈硬化も促進するので、脳梗塞や脳内出血のリスクも高め、ひいては血管性認知症のリスクも高めるおそれがあります。食後の血糖値が高くなる「食後高血糖」が続くと、酸化ストレスや炎症、糖を燃やした時にできる有害物である「終末糖化産物」などが、脳の神経細胞にダメージを与えることも分かってきたのだそうです。

「糖尿病」「高血糖」にならない予防方法

アルツハイマーや認知症の予防という面から見ても、糖尿病や高血糖は、避けなければならない病気ということはおわかり頂けたと思います。では、その予防方法について、見ていきましょう。

血糖値をコントロールできるかがカギ

血糖値を上げやすい食材を摂取すると、すぐにすい臓から血糖を下げる「インスリン」という物質が分泌されるために血糖値が正常に保たれます。しかし慢性的な摂取が続くと、インスリンの働きに異常が出たり、分泌が少なくなったりして血糖が下がらなくなってしまいます。この状態が、いわゆる糖尿病です。そこまでいかなくとも、すい臓が糖に過剰反応したり、本来は不要な場面でもインスリンを出してしまうと、血糖値がずっと低いままになってしまったり、アップダウンが激しく一定の血糖を維持できなくなってしまいます。これを低血糖症と呼びます。

血糖が上手くコントロールできない状態が続くと脳にも影響が及び、記憶力が低下するばかりか脳の記憶領域である「海馬」が萎縮し始めます。アルツハイマー病は海馬の萎縮が特徴ですから、それとまったく同じ症状が血糖によって引き起こされる、というわけです。

食べる順番に気をつける

甘いものは美味しいし、疲れを取ってくれるのでついつい食べ過ぎてしまいますが、欲しがるままに食べ続けていると非常に危険な食材です。それと同じく危険なのが、白米や食パン、菓子パン、うどん、ケーキなどの炭水化物。これらはクイックカーボと呼ばれ、摂取すると急激に血糖値を上昇させる効果があります。

血糖値が上がりやすい食材 白米/麺類(うどん・そうめん)/パン/スイカ/メロン/じゃがいもなど
血糖値が上がりにくい食材 野菜/フルーツ/スパゲッティ/肉/魚/そば/たまご/牛乳など

※血糖値の上がりやすさはGI値(グリセミック指数)の大きさで知ることができます。低GIは55以下、高GIで70以上が目安です。(参考:低インシュリンDEダイエット:http://www7.plala.or.jp/pon31/gi.html)

炭水化物は後から食べるとベター

食べる順番は「血糖値が上がりにくい食材→上がりやすい食材」の順で食べるのがオススメ。まずは野菜や魚などの副菜・メインを食べてからご飯を食べるようにすれば、血糖値が急激に上がるのを防ぐことができます。食事は「まずは野菜サラダから食べる」ようにするのが最適。

お米やパンを食べるな、とまでは言いませんが、いつも食べている量より少しだけ減らすことを心がけましょう。量を減らしたくないのであれば、単なる白米ではなく玄米や豆(これらはスローカーボと呼ばれ、血糖値がゆるやかに上昇します)を混ぜたご飯にするのも効果的です。

食べ物の噛む回数を増やす

ご飯を減らしてしまうと、食事量に満足しなくなる可能性がありますので、全ての食材をしっかり噛んで味わうようにしてください。大体1口30回が目安です。噛むことで少ない量でも満腹になる、脳が刺激されて認知症予防になる、歯も丈夫になるなどアルツハイマー予防に嬉しい効果がたくさん期待できます。

「糖尿病」「高血糖」にならない予防方法のおさらい

まだ糖尿病や予備軍症状を発症していないのであれば、血糖値の上昇を抑えるためにGI値などを難しく考える必要はありません。

  1. まずはサラダ
  2. ご飯は少なめ
  3. よく噛む

この3つだけ抑えて、食事を楽しみましょう。五感をフル活用して味わって食べてくださいね。

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