血糖値の上がりにくい食事をする

アルツハイマーは脳の糖尿病とも呼ばれており、血糖値の上昇を抑えることは病気抑止にとても効果的。ここでは血糖値と脳の関係について詳しく解説するとともに、血糖値があがりやすく気をつけたい食材や血糖値を上げすぎない食事の工夫などをご紹介します。

糖分と「クイックカーボ」にご用心!

甘いものは美味しいし、疲れを取ってくれるのでついつい食べ過ぎてしまいますが、欲しがるままに食べ続けていると非常に危険な食材なんです。
それと同じく危険なのが、白米や食パン、菓子パン、うどん、ケーキなどの炭水化物。これらはクイックカーボと呼ばれ、摂取すると急激に血糖値を上昇させる効果があります。

【血糖値が上がりやすい食材】 白米/麺類(うどん・そうめん)/パン/スイカ/メロン/じゃがいもなど
【血糖値が上がりにくい食材】 野菜/フルーツ/スパゲッティ/肉/魚/そば/たまご/牛乳など
※血糖値の上がりやすさはGI値(グリセミック指数)の大きさで知る事ができます。低G!は55以下、高GIで70以上が目安です。(参考:http://www7.plala.or.jp/pon31/gi.html)

血糖値を上げやすい食材を摂取するとすぐにすい臓から血糖を下げる「インスリン」という物質が分泌されるために血糖値が正常に保たれます。しかし慢性的な摂取が続くと、インスリンの働きに異常が出たり、分泌が少なくなったりして血糖が下がらなくなってしまいます。この状態が、糖尿病。

そこまでいかなくとも、すい臓が糖に過剰反応したり、本来は不要な場面でもインスリンを出してしまうと、血糖値がずっと低いままになってしまったり、アップダウンが激しく一定の血糖を維持できなくなってしまいます。これを低血糖症と呼びます。

血糖がうまくコントロールできない状態が続くと脳にも影響が及び、記憶力が低下するばかりか脳の記憶領域である「海馬」が萎縮し始めます。アルツハイマー病は海馬の萎縮が特徴ですから、それとまったく同じ症状が血糖によって引き起こされる、というわけです。

炭水化物はあとから摂れば、血糖値の上昇がゆるやかに

さすがにお米やパンを食べるな、とまでは言いませんが、いつも食べている量より少しだけ減らすことを心がけましょう。量を減らしたくないのであれば、単なる白米ではなく玄米や豆(これらはスローカーボと呼ばれ、血糖値がゆるやかに上昇します)を混ぜたご飯にするのも効果的です。

食べる順番は「血糖値が上がりにくい食材→上がりやすい食材」の順で食べるのがオススメ。まずは野菜や魚などの副菜・メインを食べてからご飯を食べるようにすれば、血糖値が急激に上がるのを防ぐ事ができます。
食事は「まずは野菜サラダから食べる」ようにするのが最適。ですが野菜の中にもGI値が高いものが存在します。じゃがいも、にんじん、やまいも、とうもろこしは高GI食品ですから血糖値を上げてしまいますので、気をつけてください。

また、ご飯を減らしてしまうと、食事量に満足しなくなる可能性がありますので…全ての食材をしっかり噛んで味わうようにしてください。大体1口30回が目安です。噛むことで少ない量でも満腹になる&脳が刺激されて認知症予防になる&歯も丈夫になるなど、アルツハイマー予防に嬉しい効果がたくさん期待できます。

まだ糖尿病や予備軍症状を発症していないのであれば、血糖値の上昇を抑えるためにGI値などを難しく考える必要はありません。

  • まずはサラダ
  • ご飯は少なめ
  • よく噛む

この3つだけおさえておけば、アルツハイマー予防としては充分。あとは食事を毎回楽しみながら、五感をフル活用して味わって食べてください。
 

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