良質なたんぱく質をとる

脳に良い成分DHAやEPAは青魚に多く含まれているため、魚中心の食事を心がける事がアルツハイマー予防の鍵です。食事の中心・たんぱく質はどのような選び方をすればよいのか、食事の栄養バランスが崩れるとどうなるのかをお話します。

肉より魚がオススメな理由とは?

とある検証で、認知症を発症した人・していない人の食事内容を比べると、驚きの結果が。

(1000kcalあたり) 未発症者(患者家族) 発症者
魚の摂取量 59.3g 39.0g
緑黄色野菜の摂取量 69.9g 45.9g
リノール酸:α-リノレン酸 3.4:1 4.3:1

全体の食事内容を見ても未発症者はほどよくバランスが取れているのに対し、発症者は偏食の傾向がありました。また、摂取している栄養素の中でも「多価不飽和脂肪酸」という成分のバランスが特に悪いことが判明したそうです。

多価不飽和脂肪酸は、肉に多く含まれるリノール酸(n-6系脂肪酸)、魚に多く含まれるα-リノレン酸(n-3系脂肪酸)があり、その割合がリノール酸:リノレン酸=4:1程度が目安とされています。上記の表にも記載の通り、発症者のほうが肉をより好んで食べる傾向にあることがわかります。

昔から肉類が好きだった患者さんの食事メニューを魚中心に切り替え、DHAの服用をしてもらったところ、脳機能テストの点数が19点→25点まで回復したとのこと!認知症状の治療をしないと2年で5~6点下がるといわれているテストでこれだけの成果を見せたのですから、やはり魚のパワーはすさまじいのです。

認知症予防のオススメ食材は青魚!

先ほど出てきたα-リノレン酸に加え、EPA、DPA、DHAなどもn-3系脂肪酸に含まれています。これらは魚の中でも、青魚の油にたっぷり入っているのです。
魚の種類ですが、マグロ、はまち、いわし、さば、ぶりなどがオススメ。魚の脂肪は酸化されやすいので、鮮度の高いものをえらぶようにしましょう。調理法法は色々ありますが、油を外に逃がさないムニエルや、最後までしっかり味わえる鍋(雑炊などでしめる)が最適。手軽に食べるという点ではお刺身も良いです。味噌煮や照り焼きは塩分量に注意しましょう。

また、納豆や枝豆などの大豆タンパクは食物繊維とカリウム(塩分を体外に排出)も豊富なので、是非食べていただきたい食品です。

お肉はあまり脂肪分の多くないもののほうがよく、高たんぱく低脂肪な鳥のささみや胸肉がオススメ。卵も良質なたんぱく質を含んでいますから、摂取したほうがよいでしょう。

とはいえ、同じ魚やお肉の部位ばかりだと栄養が偏ってしまいます。牛や豚などのお肉も適度に取り入れ、バランスよく食べる事が大切です。

好き嫌いせずなんでも食べましょう

アルツハイマー型認知症になる人の食事内容を見ると、お菓子やケーキを食事代わりに食べていたり、食事時間が不規則だったり、緑黄色野菜が少なかったり…といった偏食を若い頃から続けているケースがよく見られます。

また、脂質や糖の取りすぎになっている傾向もみられ、1日に必要なカロリーを平均40%もオーバーしているのだとか。

このような食生活をしていると、体を健康に保つために必要な栄養素が不足して生活習慣病になるほか、脳に必要な栄養も不足してアルツハイマーを発症する可能性が高いとのことですから、日頃から食事内容には気をつけましょう。
朝はパンだけ、昼はファストフード、夜はがっつりラーメンやカツ丼…なんて生活を続けていると、年老いてから困るのは自分ですよ!

炭水化物、野菜、たんぱく質をしっかり摂り、さらに肉と魚を選べるときは魚にする、などできるところから食生活を見直して、認知症を防ぎましょう。
 

このページの上部へ▲