塩分の摂取を控える

塩分のとりすぎは様々な病気を引き起こしますが、アルツハイマー病も例外ではありません!塩分過剰がアルツハイマー病に繋がる理由、1日の塩分の摂取目安、摂取量に気をつけたい食品、塩分排出効果が期待でき積極的に取り入れたい食品などを紹介します。

塩分過剰は万病の元

塩分を摂りすぎると、血液は浸透圧を保つために水分量を増やして調整を行います。その結果血液量が増え、血管を通過するのに圧力が必要になるため血圧が上がってしまうのだそう。この状態が慢性的に続くと、高血圧症になると考えられています。
また、塩分の排出は主に腎臓が行っていますが、大量の塩分を濾過するのは腎臓にかなり負担がかかります。このとき濾過する機能をしっかり働かせるため、自律神経が腎臓を通る血液量を増加させることでも血圧が高くなります。

また、塩分を薄めるために血管に水分を集め続けていると、血管の壁は弾力を失い徐々に硬くなってしまいます。こうなると血管の内側が傷つきやすくなったり、コレステロールの塊が蓄積するようになってしまいます。これがいわゆる「動脈硬化」です。
動脈硬化は血液を流れにくくするため、体は血液を流そうとますます血圧が高くなってしまいます。

高血圧はアルツハイマーとの関連性が指摘されており、高血圧の人は正常の人と比べ2.3倍アルツハイマーになりやすいというデータが出ています。また、血圧が高いと血栓ができやすく、アルツハイマー型だけでなく脳血管障害型(脳梗塞や脳卒中などが原因)認知症を引き起こす確率も高くなりますので、塩分は摂り過ぎないのが一番です。

1日の塩分摂取目安はどのぐらい?

塩分は味付けの要であり、減らすと非常に味気なくなってしまうため減らすのが難しいもの。一応の目安としては1日7g以下が理想ですが、まずは1日10g以下にするぐらいから初め、徐々に薄味に慣れてきたら減らしていくようにするのが良いでしょう。

日常の工夫としては以下のようなものがあります。

  • 塩味ではなく、だしの味でうまみを効かせる
  • 味は浸透させずに表面にだけつける
  • 蒸し料理は素材のうまみが凝縮されるので、少しの塩でも美味しく感じる
  • 塩漬けや漬物は塩抜きをする
  • 醤油などはスプレーすれば味が全面に乗るのに最小限で済む
  • 酸味や甘み、香り、歯ごたえ、色など塩味以外を楽しむ
  • 塩気のあるものとないものを交互に食べる

意外と塩分が高い、注意食品!

塩漬けやしょうゆ、味噌など明らかに塩分が多いものはわかりますが、気がつかないうちに意外と摂取しているケースもあるので、塩分量は難しいところ。

例えば、調理過程で塩を入れ込んでいるパンや乾麺。保存のために塩をたっぷり使うハムやベーコン。元々塩分がある海に生息していた魚介類。ホワイトアスパラガスなども実は塩分が多いので注意が必要です。なるべく加工品ではなく、自宅での調理を心がければ思いがけない塩分摂取を減らす事ができます。

積極的に摂りたい塩分排出効果のある食品

やむを得ず塩分の高い食品を摂取してしまった場合に摂りたいのが、「カリウムと水分」。カリウムは体内の塩分と水分をくっつけて細胞の浸透圧を維持、尿として排出させる役割があるのです!カリウムの多いおすすめ食材はこちらです。

  • トマトジュース(無塩)
  • 干しあんず
  • アボカド
  • ほうれん草
  • 枝豆
  • 納豆
  • かじきまぐろ
  • かつおの刺身
  • まいたけ

柿やバナナ、キウイ、グレープフルーツ、メロン、梨といった果物にも多いですが、血糖値を高める果糖が多いのでなるべくそれらに頼らないものをリストアップしてみました。アボカドやほうれん草は減塩醤油で、枝豆には塩をふらず、納豆も付属のタレを少なめにして食べましょう。

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